Dosis de Ashwagandha: ¿Cuánto Deberías Tomar por Día?
La
dosis recomendada de ashwagandha (ginseng indio) puede variar dependiendo de tus necesidades, pero la mayoría de las investigaciones sugieren que tomar entre 250 y 500 miligramos (mg) por día durante al menos 1 mes puede ser beneficioso.
La ashwagandha, también conocida por su nombre botánico
Withania somnifera, es una pequeña planta leñosa con flores amarillas originaria de India y Norte de África. Está clasificada como adaptógena, ya que se cree que ayuda a tu cuerpo a gestionar mejor el estrés.
La planta — en particular su raíz— ha sido utilizada durante más de 3.000 años como
remedio natural ayurvédico contra diversas enfermedades. La ciencia moderna también la vincula con
beneficios para la salud, como la
reducción del estrés, ayuda a la
presión arterial, la
ansiedad,
mejora de los niveles de azúcar en sangre,
el estado de ánimo y
la memoria.
Este artículo revisa las dosis óptimas necesarias para obtener diferentes beneficios para la salud.
Ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad
La ashwagandha es más conocida por sus efectos reductores del estrés. Esta hierba medicinal parece ayudar a reducir los niveles de cortisol, una hormona producida por tus glándulas suprarrenales en respuesta al estrés.
Más concretamente, se ha demostrado que las dosis diarias de 225-600 mg durante 1-2 meses reducen significativamente los niveles de cortisol.
Además, una revisión informó que tomar al menos 600 mg de ashwagandha al día durante 8 semanas podría reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño en personas con estrés o insomnio.
RESUMEN
La ashwagandha parece ser eficaz en la reducción de los síntomas del estrés y la ansiedad. La mayoría de los beneficios están vinculados a dosis de 225-600 mg al día tomadas durante 1-2 meses.
Ashwagandha para reducir los niveles de azúcar en sangre
La ashwagandha también puede reducir los niveles de azúcar en sangre, tanto en personas con diabetes como en aquellas sin ella.
En un estudio de 2013 con 25 personas, la ashwagandha redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas tres veces más que un placebo después de 4 semanas.
En otro estudio antiguo en personas con diabetes tipo 2, un
suplemento de ashwagandha tomado durante 30 días ayudó a reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas tan eficazmente como un medicamento oral para la diabetes.
Las dosis utilizadas en estos estudios variaron entre 250 mg y 3 gramos (g) y generalmente se dividieron en 2-3 dosis iguales distribuidas uniformemente a lo largo del día.
RESUMEN
Los
beneficios de la ashwagandha puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Los beneficios parecen comenzar con dosis tan pequeñas como 250 mg al día.
Ashwagandha para impulsar la fertilidad
La ashwagandha puede ayudar a mejorar la fertilidad y promover la salud reproductiva, especialmente en los hombres.
En un 2010 estudio con 75 hombres que experimentaban infertilidad, se descubrió que 5 g de ashwagandha al día aumentaban la cantidad y motilidad de los espermatozoides durante un periodo de 3 meses.
En otro estudio antiguo en hombres con mucho estrés, 5 g de ashwagandha al día también mejoraron la calidad del semen. Además, al final del estudio de 3 meses, el 14% de sus parejas habían quedado embarazadas.
Otros estudios antiguos informan resultados similares con dosis comparables.
RESUMEN
Tomar 5 g de ashwagandha al día puede mejorar la fertilidad en los hombres en tan solo 3 meses.
Ashwagandha para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza
Suplementarse con ashwagandha también puede aumentar la masa muscular y la fuerza.
En un estudio, tomar 500 mg de
extracto de ashwagandha llevó a un aumento significativo en la fuerza del cuerpo superior e inferior cuando se combinó con entrenamiento resistido durante un periodo de 12 semanas.
En otro estudio de 2015 en hombres, tomar 600 mg de ashwagandha al día durante 8 semanas llevó a un aumento 1,5 – 1,7 veces mayor en la fuerza muscular y un aumento 1,6 – 2,3 veces mayor en el tamaño muscular, en comparación con un placebo.
Se observaron efectos similares con 750-1.250 mg de ashwagandha al día tomados durante 30 días.
RESUMEN
Las dosis diarias de 500 mg de ashwagandha podrían proporcionar pequeños incrementos en la masa muscular y fuerza en tan solo 8 semanas. Aunque la mayoría de los estudios se han centrado en hombres, algunas investigaciones sugieren que las mujeres podrían obtener los mismos beneficios.
Ashwagandha para reducir la inflamación y proteger contra las infecciones
La
ashwagandha también podría ayudar a disminuir la inflamación y potenciar tu sistema inmunológico. Una investigación más antigua muestra que 12 mililitros (mL) de extracto de raíz de ashwagandha por día podrían incrementar los niveles de células inmunológicas.
Otro estudio encontró que tomar 60 mg de extracto de ashwagandha al día durante 1 mes mejoraba las funciones inmunes naturales y adaptativas del cuerpo, lo cual podría ayudar a proteger contra las infecciones.
Además, un estudio más antiguo demostró que tomar entre 250-500 mg de ashwagandha durante 60 días podría reducir los niveles de proteína C-reactiva hasta en un 30%, la cual es un marcador de inflamación.
RESUMEN
La ashwagandha podría reducir la inflamación y ayudar a proteger contra las infecciones. Los suplementos que contienen al menos 250 mg de ashwagandha o 12 mL de extracto de ashwagandha parecen ofrecer los mayores beneficios.
Ashwagandha para potenciar la memoria
La ashwagandha se usa tradicionalmente en la Ayurveda para ayudar a potenciar la memoria, y algunos estudios científicos respaldan esta práctica. Por ejemplo, en un pequeño estudio de 8 semanas, tomar 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día mejoró significativamente la memoria general, la atención y el rendimiento en tareas, mucho más que un placebo.
En otro estudio, tomar 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha al día dio lugar a mejoras significativas en la memoria y la concentración tras 90 días en adultos con altos niveles de estrés.
Aun así, la investigación en humanos en esta área es limitada y se necesita más antes de sacar conclusiones sólidas.
RESUMEN
Consumir 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha al día podría potenciar diversos aspectos de la memoria. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos.
Beneficios y efectos secundarios de la Ashwagandha
La ashwagandha se considera segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas embarazadas o en período de lactancia y aquellas con enfermedades autoinmunes – como el lupus, la artritis reumatoide, la diabetes tipo 1 y la tiroiditis de Hashimoto – podrían necesitar evitarla.
La ashwagandha también podría interactuar con ciertos medicamentos. Por lo tanto, las personas que toman otros medicamentos deberían consultar con un médico antes de suplementar con ashwagandha.
Ten en cuenta que la mayoría de los estudios sobre ashwagandha fueron pequeños y de baja calidad. Por esta razón, la información sobre la efectividad y la seguridad de las dosis podría ser inexacta. Se necesita más investigación.
En otro aspecto, la ashwagandha ha sido probada en una infinidad de situación dando excelentes resultados. Hay muchos estudios conocidos que han demostrado que la ashwagandha es un excelente aliado por todas sus propiedades, incluyento sus
propiedades antiinflamatorias
RESUMEN
La ashwagandha se considera segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas embarazadas o en período de lactancia, las personas con trastornos autoinmunes y aquellas que toman ciertos medicamentos podrían necesitar evitarla.
En resumen
La ashwagandha es una hierba medicinal que podría ofrecer varios beneficios para la salud, como mejoras en los niveles de azúcar en sangre, la inflamación, el estado de ánimo, la memoria, el estrés y la ansiedad, así como un aumento en la fuerza muscular y la fertilidad.
Las dosis al momento de tomar ashwagandha varía dependiendo de tus necesidades, pero parece que 250–500 mg al día durante al menos 1 mes serían efectivos.
Enlaces y Estudios:
